Как улучшить свой сон

Как улучшить свой сон

В этой статье речь пойдет о том, как улучшить свой сон и в целом высыпаться. Читайте до конца, будет интересно и полезно.

На самом деле сон многие недооценивают. К примеру, было проведено исследование — собрали три группы людей. Первая группа спала нормально, вторая группа спала на два часа меньше, чем для них являлось нормой. Третья группа спала на 4 часа меньше своей ежедневной нормы. Потом этим людям дали задание, которое они должны были выполнять и спросили —  как они себя ощущают. Люди из первой группы ответили, что чувствовали себя нормально и легко справлялись с заданием. Представители третьей группы, которые больше всех недосыпали, ответили, что чувствовали себя очень плохо и с трудом справлялись с заданием. Но самый интересный результат показала вторая группа, которая спала на два часа меньше своей нормы. Они сказали, что чувствовали себя хорошо, но результаты задания показали тоже плохие, как и третья группа. Таким образом, если мы даже немного посыпаем, мы можем  этого не чувствовать, но наша производительность, наша работоспособность, наши интеллектуальные способности реально снижаются. Вот такие интересные результаты эксперимента!

Какие последствия недосыпания и некачественного сна

Во первых, это ухудшение наших мыслительных функций, в результате чего способность концентрироваться катастрофически падает. Способность решать логические задачи, координация речи, ориентация, самоконтроль — это все снижается, даже если мы этого не осознаем. Также некачественный сон очень сильно влияет на наш иммунитет и нашу способность противостоять вирусам и бактериям. Исследования показали, что если человек систематически не засыпает, то риск подхватить инфекцию возрастает в три раза. А еще недостаток сна косвенно влияет на лишний вес и внешний вид. Если мы долго не засыпаем, то у нас синтезируется такое вещество как грелин — гормон голода. Как следствие, мы начинаем больше есть. Конечно же это влияет и на наше эмоциональное состояние, так как регулярное недосыпание снижает нашу мотивацию, а также заряд энергии и бодрости. Что в свою очередь сказывается на внешнем виде. 

Безусловно, это все индивидуально. Но есть определенные правила относительно количества сна. Например, младенцу надо спать до 17 часов в течение суток,  ребенку до 3 лет — от 10 до 13 часов, школьнику — от 9 до 11 часов. Для взрослого человека норма составляет от 7 до 9 часов.  В пожилом возрасте потребность в сне снижается еще сильнее. Если вам за 65 лет, нормально спать 5 — 6 часов.

Как улучшить свой сон:

Самое важное, это не столько количество сна, как его качество.

Сон — это циклический процесс и, по мнению специалистов, нормально просыпаться, когда завершается полутора часовой цикл. Например: 6 часов, 7,5 часов, 9 часов. Сомнологи говорят, что нормальный сон должен состоять, как минимум, из пяти циклов. 

Во сколько же нужно ложиться спать

Как утверждают сомнологи, если мы ложимся до полуночи, то каждый час нашего сна по своей полезности равняется двум. Например, если мы легли спать в 22.00, а проснулись в 6 часов утра, то по этой формуле мы проспали не 8, а 10 часов. В то время, как если бы мы легли в полночь, а проснулись в 8 часов утра, то мы проспали 8 часов.

А в какой же позе лучше спать 

Как улучшить свой сон

Наиболее правильная поза сна — это на спине. Именно в этой позе лучше всего расслабляются все наши мышцы, наше тело. Кровообращение в этой позе тоже происходит более оптимально и равномерно. Однако эта поза может быть вредна для поясничного отдела позвоночника. Поэтому рекомендуется спать лежа на спине с слегка согнутыми коленями, либо подложив под них небольшую подушку. Также допускается спать на боку. При этом подушка должна равняться примерно ширине плеча. А вот сон на животе считается самым вредным и врачи в один голос уверяют, что ни в коем случае нельзя так спать. Это плохо и для внутренних органов, и для позвоночника, и качество сна снижается катастрофически. Если человек всю ночь проспит на животе, то скорее всего проснется разбитым, а не бодрым и не отдохнувшим.

Каковы основные рекомендации для нормального сна:
  • Минимум за час до сна надо исключить все гаджеты: компьютер, телефон,  телевизор. Это нужно сделать как минимум по двум причинам: во-первых — когда мы смотрим в наши гаджеты, мы возбуждаем свою психику и нам гораздо сложнее настроиться на сон. Вторая причина — во время просмотра гаджетов мы моргаем в три раза реже. У нас сохнут глаза и через сетчатку глаза снижается мелатонин. Мелатонин, это то вещество, которое отвечает за глубокий и качественный сон. Мы реально сжигаем его через наши глаза, если длительное время перед сном сидим в гаджете и смотрим в него. 
  • Не стоит объедаться перед сном. Последний прием пищи желательно проводить минимум за 3 часа до сна, исключить при этом тяжелую пищу. Также полезно примерно за час до сна выпить стакан кефира. Это здорово влияет на микрофлору, на иммунные функции и на качество сна одновременно.
  • Однозначно нужно минимизировать потребление кофеина. Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, особенно в зеленом. Также он содержится в шоколаде, в какао бобах, в некоторых лекарствах. Кофеин препятствует выработке мелатонина, а также возбуждает нервную систему. Лучше его исключить за 6 и более часов до сна.
  • Комната, в которой вы спите должна быть идеально темной. Максимально исключите любое проникновение каких либо лучей света, чем темнее, тем лучше. Также в ней должна быть максимальная, насколько возможно, тишина. Помещение должно быть хорошо проветриваемым, кислорода должно хватать. Мы хорошо высыпаемся в хорошо проветриваемом помещении, то есть когда температура чуть ниже рекомендуемого 21*С
  • Алкоголь очень сильно влияет на качество сна, естественно в негативную сторону. Есть такая мысль, что если перед сном принять бокал красного вина, то можно быстрее заснуть. Частично это правда, но качество сна значительно ухудшается.
Золотое правило хорошего сна

Как улучшить свой сон

  • Золотое правило хорошего сна — это придерживаться режима сна и отдыха. То есть ложиться и вставать  в одно и тоже время. Хотя в жизни практически такой идеал не достижим. Но если у вас трудности с самоорганизацией, то заведите такое правило хотя бы вставать в одно и тоже время. Это значительно легче, чем ложиться в одно и тоже время.
  • Очень полезны легкие прогулки перед сном. Также очень здорово перед сном почитать книгу, не гаджет, а именно бумажную книгу, это хорошо успокаивает. Но при этом книга не должна быть сложной, заставляющей нас много думать, а расслабляющей и доступной для понимания.
  • Не стоит перед сном пить много жидкости. Последний прием воды минимум за час до сна. Так как если просыпаться для того, чтобы сходить в туалет, то это естественно повлияет на качество сна.
  • Отдельное внимание стоит уделять постельным принадлежностям и белью. Матрац в идеале должен быть полутвердым или даже твердым. На мягком матраце возможно спать комфортно, но высыпаться будет гораздо хуже. Отдельное внимание стоит уделить подушке. На самом деле рекомендации спать на ортопедической подушке нельзя применять всем. Так как в отдельных случаях она вообще противопоказана. Сегодня ассортимент качественных и правильных подушек разнообразен, поэтому подбирать нужно индивидуально.
  • И важный психологический момент — используйте спальню только для сна. Если у вас спальня ассоциируется только со сном, то вам будет проще засыпать. Если же вы в спальне и живете и работаете, то вам будет гораздо сложнее настроиться на сон. Хотя, к сожалению, для некоторых людей это условие невыполнимо по объективным причинам. Но к этому стоит стремиться.
И еще есть рекомендации, как правильно утром вставать с постели

Самое неправильное, это утром резко вставать с постели и мчаться собираться: чистить зубы, одеваться, бежать. Рекомендуется, сразу после пробуждения сказать себе доброе утро, сделать несколько вдохов и постепенно сесть на кровать. Так посидеть с минуту и только после этого вставать. Это очень важно, поскольку если мы совершаем резкие рывки, резко встаем с кровати, это очень вредно для сердца и сердечно-сосудистой системы в целом. А после этого отправляйтесь на кухню и выпейте стакан чистой теплой воды.

Выполняя все эти простые рекомендации — как улучшить свой сон вы сможете в полной мере ощущать качество хорошего сна, после которого будете просыпаться бодрыми, полными энергии и готовыми к свершениям.

Друзья, напишите в комментариях, понравилась ли вам данная статья и до новых встреч на страницах нашего сайта https://sezonyzhizni.com/

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *